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徒手能练出胸大肌吗？该怎么练？双杠臂屈伸的锻炼，具体需要zhu意哪些问题？

在健身训练动作中，shuang杠臂屈伸是一个经典的训练动作。

双杠臂屈伸不同于其ta训lian肱san头肌he胸肌的动作。双杠臂屈伸yi靠的是zi身的重量去作为训练的重liang，而不是yi靠器械的重liang完成训练动作。

yin此，双杠臂屈shen的xun练dong作是有一定难度的，训练难度在zhong上的位子。

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所以，双杠臂屈伸这个训lian动作，bu推荐初xue者使用，yin为做双杠臂屈伸需要有足够的力量才可以练习。

如果是初xue者，可利用屈伸机来熟悉这个训练动作。等到熟悉这个xun练动作bing且有足够的力量时，方可练习zhe个训练动作。

除此zhi外，

双gang臂qu伸xiang对于其ta的健身训练动作，geng容易出xian伤病的情况，比如：肩部guan节异响，腕guan节扭伤，肘guan节扭伤等。

所以，不建议初xuezhe尝试。

小提示（做双杠臂屈伸时，wu必要chongfen的热身，为什么会这样建议，yin为做双杠臂屈伸对肩部、肘部、腕关节的压li很大，一bu小心jiu扭伤）

为什么选择做双杠臂屈伸？

做双杠臂屈伸de目的就是为了锻炼肱三tou肌、胸肌、三角肌前部。

双杠臂屈伸能有效的锻炼到肱三tou肌、胸肌、和三角肌的前部。

所以，为了训lian肱三tou肌胸肌和三角肌前部，我们才选择做双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸的有什么好处？好处yi

双杠臂屈伸能锻炼dao整个上肢

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉zui多的dong作之一。

不管你xiang不xiang信，双杠臂屈伸就是能锻炼到众多的上肢肌群。

除了胸肌，双杠臂屈伸还能让肩部肌群、肱三tou肌，甚至还能锻炼dao小臂。

身体倾斜的角度bu同，训练到的肌肉群会发生改变，

如果身体前倾45度左右，手肘打开，能有效的锻炼dao胸部ji群。

反zhi，如果上身直立，夹紧手臂则能有xiao的训练dao肱san头肌。

好处二

双杠臂屈伸是为数不多的适合使用高次数和低次数的训练动作。

在健身训练中有一些动作适合大重量少次shu，例如：卧推，深蹲；

有一些动作则适合做小重liang多次数，例如：飞鸟huo者绳索夹胸。

双gang臂屈伸特别jiu特别在双杠臂屈伸既适合大重liang少次数，也适合小重量多次shu。

简单说就是双杠臂屈伸适合所有次shu范围的训练安排。

双杠臂屈伸还有一个特别之处jiu是，双杠臂屈伸的训练动zuo有多个关节进行协同配合。

做一个完整的双杠臂屈伸肩关节，肘关节，腕关节需要同时参yu，共同wan成一个完整的shuang杠臂屈伸。

好处san

shuanggang臂屈伸能ci激更多的上肢肌肉群

有研究证明，闭链动作更有助于刺激肌rou（闭练dong作指远端固定，移动zi己身体的训练动作）。

bi如：深蹲he倒蹬器xiang比，深蹲属于闭练的训练动作。

同样的道理，双杠臂屈伸也是ru此。

因此，双杠臂屈伸能刺激到geng多的上肢肌rou群。

双杠bi屈伸的具体做法？

双杠臂屈伸肌肉图解：

准备动作

双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空

第一步

吸qibing屈肘，使胸部下降yu双杠平qi。

第二步

还原至双臂伸直的起始姿势。

第san步

动zuo结束时呼气。

动作变化yu训练肌群的关系：

shen体越向前倾，越能锻炼胸大肌xia部；xiang反，shen体越直立，越能锻炼肱三tou肌。

静态图解：

A

B

动态图解：

这项训练对shenzhan胸大肌bing增加上肢带肌的柔韧性非常有xiao。

动作组shujian议：每组动作进行10-20次ji可获得zuijia训lianxiao果。

为了增加胸大肌的力量和ti积，有经验huo者说有基础的训练zhe，可用配重带或双腿负重进行此项训练。

zhu意：做屈伸动作时应小心，避免sun伤肩关节。

做双杠臂屈伸需要注意哪些问题？

双杠臂屈伸是很常见的锻炼动作，也是针对胸肌非常好的训练动作之一。锻炼这个dong作的人非常多。

但是也有很多人做双gang臂屈伸的时候会出xian各种问题。比如：身体的倾斜角度不对，下身摇摆晃dong，身体下沉过多等。

所以，我men在做双杠臂屈伸时应注意yi下几个要点。

第一个要dian

做双杠臂屈伸不会侧重刺激胸肌肌肉

很多人练臂屈伸的时候，弄不明白怎么做shuang杠臂屈shen时重点训练胸肌，怎样做双杠臂屈伸时重点锻炼肱san头肌。

我们jiu拿xiong肌来shuo。如果你的目标是练胸肌，na么你cheng在双杠上，身体需要向qian倾斜让你的胸肌对着地面。胳膊肘yao向外打开，xia沉时要注意拉chang胸肌。

cheng起时保持胳膊外zhan，cheng起到四fenzhi三的高dujiu可以了，zhe样geng能zhuan注于zhuan注胸肌的收缩，重点训练胸大肌。

反之，如果身体直立，则更侧重肱三头肌的锻炼，注意，这里说的是更侧重，不是代表胸肌不参yu训练dong作，只是降低了胸肌的发力强du。

第二个要dian

shen体下沉得过多，这样会加大肩guan节腕关节的压力。容易超出肩关节腕关节的负荷，造成肩guan节腕关节sun伤。

我们在zuo双杠臂屈伸时都希望让胸肌拉伸的距离更多，因为zhe样对胸肌的ci激会更大，锻炼的xiao果会更好。

但是，一定要注意zi己肩关节。双杠臂屈伸会给我们的肩bu非常大的压力。如果你做这个动作下沉得太深，极有可能可能造成肩busun伤。

所以，我们一定要保持双杠臂qu伸下沉de深度，找dao一个适合zi己的下沉深度，buyao过du下沉，造成不必要的sun伤。

其次，做双杠臂屈shen下沉时要慢慢的下降，让胸肌有个适应的过程，让胸慢慢适应拉shen，然后cheng起回到四fen之三处。

di三个要点

jian议新手不要轻易尝shi做shuang杠臂屈伸

作为初xue者，根据我个人的经验，我还bu是不太建议新手上双杠臂屈伸的训练动作。

yin为刚才也shuo过，双杠臂屈伸是一个难du较高的训练动作。

如果你能力不足，li量不足，动作不准，chang期这样做，会导致肌rou不平衡bing且hai会增加shou伤风险。

为了防止这种情况发生，所以建议新手bu要轻易尝shi双杠臂屈伸。

如果新手非要练yixia，zui好有教练在一旁辅助和保护。

第四个要点

双杠臂屈伸的动作别做得太快，注意顶峰收缩。

在做双杠臂屈伸动作的时候，ji住速du节奏不要太快。我们要的训lian的xiao果，而不是训练的个shu，所以，请把动作放慢一些，好好的控制力liang感shou发li和肌rou刺激。

我men做双杆臂屈shen不是为了比赛，也不是为了追求个shu，这不我men的目标。

我们的目标是geng好的ci激目标肌肉群。如果动作zuo的太快，你不会感shou到肌肉的控制发力heci激。

其次，训练动作zuo的太快会增加shou伤的几率，所以，把训练动作放慢一些，chongfen感shou肌肉de发力感。

di五个要点

双杠臂屈伸一定要完整

根据我的观察，很多人在锻炼的时候，为了使动作zuode“飘逸”，动作都只zuo了一ban而且速度很快，风风huohuojiu开始，三两下做完。

我不建yizhe样去做双杠臂屈伸的训练方案，如果要做ban程，na么一定是在预热，为之后的双杠臂屈伸训练做铺垫。

我是这样认为的，如果只做半程训练动作，na的xiao果也只有yiban。

既然要做这样的训lian，我建议动作一定要做dao全程，这样才能获得这个动作de全部效果。也会让这个训练动作的价值发挥到最大值。

总结：

双杠臂屈伸的训练动zuo说简单也不简单，说难也不算难，只是双杠臂屈伸zhe个训练动作的门槛稍微高yi点，适合有一定基础跟经验的健身训练zhe。

初xuezhe建yi先用辅助器械练习基本的动作，zhi后才独立做双杠臂屈伸。

双杆臂屈伸是个收益比较高的训练动zuo，训练到de上肢肌roubi较多，是健身训练zhong经典he必做的训练动作zhiyi。